تمرين التقويه الأول >> تمارين الضغط الـ12

الضغط او البوش اب مهم جدا للأعب ولذلك يجب ان يتعلمها ويؤديها بانتظام للوصول للقوه المثلى
وهناك 12 نوع منها سنشرحه

ما كنت أود إدراجة هنا هي أنواع مختلفة لتقوية مختلف أعضاء الجسم من
الكتف والبطن والظهر والفخذ والصدر وعضلات الجنبين ... أما بالنسبة للضغط
العادي فهو تركيزة تركيز مباشر على جهة معينة وتركيز على مباشر على باقي
الأعضاء .

ملحوظة هامة
-يجب ان يكون جسمك قطعة واحدة ، ولا ينبغى ان ينحنى على الإطلاق.
-يجب عمل التمرين بدون استراحة بين الخطوة 3 ، 4 .
-أما بالنسبة للأقدام فلك طريقتين أما أن تثني أصابع الأقدام وأما أن
تكون على رأس الأصابع ولك الإختيار ولكن الأريح عندما تكون مثني الأصابع
والأفضل عندما تكون على رأس الصابع.

وضع النوع الأول ( الطريقة المعروفة )

1-انبطح على الأرض ، الوجه ينظر لأسفل ، والأيدى بجانب جسمك.
2-اجعل يديك ومرفقيك بجانب صدرك ، وكفيك على الأرض.
3-ادفع جسمك بيديك الضاغطة على الأرض لأعلى ، انظر الى الأمام ، ويجب ان ترفع جسمك، ثم أخرج زفير.
4-انزل بجسمك لأسفل ، ولكن ببطئ بقدر ما تستطيع ، ولا تلمس الأرض بصدرك ولكن اجعل بين صدرك والأرض من 2 الى 3 سنيمتر ، ثم خذ شهيق.

وضع النوع الثاني:

1-انبطح على الأرض ، الوجه ينظر لأسفل .
2-اجعل يديك أمام رأسك ، وكفيك على الأرض قريبتان من بعض الفاصل بينها بحوالي 2 سنتمترات
3-ادفع جسمك بيديك الضاغطة على الأرض لأعلى ، انظر الى أسفل ، ويجب ان ترفع جسمك بسرعة عادية حتى يكون هناك ضغط على الأعضاء ،
4-انزل بجسمك لأسفل ، بالسرعة العادية لا بطيئ جدا لا سريع جدا، ولا تلمس الأرض بصدرك ولكن اجعل بين صدرك والأرض من 2
5- لا تنسى أن تكون قدماك على أصابعك بشكل مستقيم ملتصقتين ببعضهما البعض.

وضع النوع الثالث :1-

1-انبطح على الأرض ، الوجه ينظر لأسفل .
2-اجعل يديك أسفل بطنك شريطة أن لا تلامس بطنك على بعد سنتمتر واحد على الأقل من بطنك، وكفيك على الأرض قريبتان من بعض البعض.
3-ادفع جسمك بيديك الضاغطة على الأرض لأعلى ، انظر الى أسفل ، ويجب ان ترفع جسمك بسرعة عادية حتى يكون هناك ضغط على الأعضاء ،
4-انزل بجسمك لأسفل ، بالسرعة العادية لا بطيئ جدا ولا سريع جدا.
5- لا تنسى أن تكون قدماك ملتصقتين ببعضهما البعض.

وضع النوع الرابع :

1-انبطح على الأرض ، الوجه ينظر لأسفل .
2-اجعل يديك بجانب خصرك أو أعلى قليللا ( وهنا لك طريقتين لوضع اليدين
إما اصابعك للأمام أو للخلف والأفضل أن تكون للخلف) .وهذا يعني أن إحدى
يديك في الجنب الأيمن والأخرى في الجنب الأيسر.
3-ادفع جسمك بيديك الضاغطة على الأرض لأعلى ، انظر الى أسفل ، ويجب ان ترفع جسمك بسرعة عادية حتى يكون هناك ضغط على الأعضاء .
4-انزل بجسمك لأسفل ، بالسرعة العادية لا بطيئ جدا و لا سريع جدا، ولا
تلمس الأرض بصدرك ولكن اجعل بين صدرك والأرض مسافة قليلة بحيث لا تلامس
الأرض.
5- لا تنسى أن تكون قدماك على أصابعك بشكل مستقيم ملتصقتين ببعضهما البعض.

وضع النوع الخامس :

1-انبطح على الأرض ، الوجه ينظر لأسفل .
2-اجعل كفيك على الأرض ومرفقيك بعيدان من صدرك بحيث تكون على شكل زاوية
قامة 90درجة وأنت منبطح ،بمعنى أن يكون وضع يديك بعيد عن وجهك بحوالي
شبرين ونصف إلى الجنب.
3-ادفع جسمك بيديك الضاغطة على الأرض لأعلى ، انظر الى أسفل ، ويجب ان ترفع جسمك بسرعة عادية حتى يكون هناك ضغط على الأعضاء ،
4-انزل بجسمك لأسفل ، بالسرعة العادية لا بطيئ جدا ولا سريع جدا، ولا تلمس الأرض بصدرك ولكن اجعل بين صدرك والأرض من 2
5- لا تنسى أن تكون قدماك على أصابعك بشكل مستقيم ملتصقتين ببعضهما البعض.

وضع النوع السادس : ( الضغط النصفي)

1-انبطح على الأرض ، الوجه ينظر لأسفل ، والأيدى بجانب جسمك. على شكل النوع الأول
2-اجعل يديك ومرفقيك بجانب صدرك ، وكفيك على الأرض.
والإختلاف يكون في النقطة 4 و3 :
3-ادفع جسمك بيديك الضاغطة على الأرض لأعلى بحوالي شبر فقط .أي أن يداك لا تنفردان.
4-انزل بجسمك لأسفل بنفس السرعة التي إرتفعت بها ، ولا تلمس الأرض بصدرك ولكن اجعل بين صدرك والأرض مسافة غير ملامسه لبعضهما البعض.
5- هذا النوع من الضغط سهل وبسيط وخفيق وبنفس الوقت مفيد عليك تطبيقها بسرعة متوسطة لا سريعة جدا ولا بطيئه.
6- قبل أن تبدأ هذا التمرين إستنشق عدة مرات إلى أن تحس الهواء قد دخل
جوفك فعلا ثم خذ شهيق عميق جدا وإنبطح وإبدأ التمرين بنفس واحدمع الشد على
البطن.

وضع النوع السابع : ( الضغط الدائري)

1-انبطح على الأرض ، الوجه ينظر لأسفل ، والأيدى بجانب جسمك. على شكل النوع الأول
2-اجعل يديك ومرفقيك بجانب صدرك ، وكفيك على الأرض.

3-ادفع جسمك بيديك الضاغطة قبل أن ترتفع إلى الأعلى إدفع نفسك للخلف ثم
أدفع بديك إلى الأعلى (وأنت في الأعلى قدم رأسك وجسمك للأمام بحولي شبر أو
أكثر )
4-انزل بجسمك لأسفل بنفس السرعة التي إرتفعت بها ( عند النزول ترجع جسمك للخلف ) ثم ترتفع وتتقدم إلى الأمام أي بشكل دائري.
5- ليس هناك توقف، عليك إتمام الدائرة كاملة وتكون بدايتها ونهايتها عند رقم 1.

وضع النوع الثامن :

1-انبطح على الأرض ، الوجه ينظر لأسفل ، والأيدى بجانب جسمك. على شكل النوع الأول
2-اجعل يديك ومرفقيك بجانب صدرك ، وكفيك على الأرض.
3-ادفع جسمك بيديك الضاغطة على الأمام(وأنت في الأعلى إرجع رأسك وجسمك للخلف بحوالي شبر أو أكثر )
4-انزل بجسمك لأسفل بنفس السرعة التي إرتفعت بها بشكل دائري أي بشكل مختصر عكس الطريقة السابعة تماما
5- ليس هناك توقف، عليك إتمام الدائرة كاملة وتكون بدايتها ونهايتها عند رقم

من 9 -12 تكون طرق قبضة اليد مختلفة ووضعك مختلف

وضع النوع التاسع : ( أصعب نوع )

1-انبطح على الأرض ، الوجه ينظر لأسفل .
2-اجعل إحدى يداك بجنبك والأخرى خلف ظهرك .
3-ادفع جسمك بيدك الضاغطة على الأرض لأعلى ، انظر الى أسفل .
4-انزل بجسمك لأسفل ، بالسرعة العادية لا بطيئ جدا ولا سريع جدا، ولا تلمس الأرض بصدرك ولكن اجعل بين صدرك والأرض من 2
5- لا تنسى أن تكون قدماك على أصابعك بشكل مستقيم بعددتان عن بعضهما البض بحوالي 3 سنتمترات
6- أما لطريقة الأخرى لهذا التمرين كما ذكر لنا الأخ خالد فهي أن تفرد
رجليك وهذه للمبتدئين صحيحة ولكن بعد ممارستها لفترة من الزمن عليك ان
تجعل جسمك كوضع عادي سوى أنك تستخدم يداً واحدة.

وضع النوع العاشر :
1-انبطح على الأرض ، الوجه ينظر لأسفل .
2-اجعل أصابعك مجمعة في مكان واحد للأمام وكأنك تجمع الطعام برأس أصابعك
الخمس وإجعلها محكمة ثم إسند أصابعك على الأرض، ويكون الضغط على أطراف
الأصابع ..
3- وبعد هذا التمرين تبدأ بالضغط على 3 أصابع ومن ثم على إصبع واحد .
4- بإمكانك إستخدام الطرق من النوع الأول إلى الثامن ما عدا النوع الثالث.

وضع النوع الحادي عشر :

1-انبطح على الأرض ، الوجه ينظر لأسفل ، والأيدى بجانب جسمك.
2-اجعل يديك ومرفقيك بجانب صدرك ، وكفيك على الأرض.
3-ادفع جسمك بيديك الضاغطة على الأرض لأعلى ، انظر الى الأمام ، ويجب ان ترفع جسمك، ثم أخرج زفير.
4-انزل بجسمك لأسفل ، ولكن ببطئ بقدر ما تستطيع ، ولا تلمس الأرض بصدرك ولكن اجعل بين صدرك والأرض من 2 الى 3 سنيمتر ، ثم خذ شهيق
5- الإختلاف في النقطة هذي .. يجب أن تكون إحدى رجليك في الأعلى أقصى ما
تستطيع بشكل مستقيم غير مثني ... يتم التمرين بعد تريضك لكلا الرجلين .
6- بإمكانك إستخدام كل الأنواع فيها . من 1 - 10

الوضع الثاني عشر : ( وضع الحركي ) أو العنكبوت

1-انبطح على الأرض ، الوجه ينظر لأمام ، والأيدى بجانب جسمك.
2-اجعل يديك ومرفقيك بجانب صدرك ، وكفيك على الأرض.
3- تكون الحركة كالأتي: وأنت في الوضع 1و2 تبدأ بالحركة القفزية للأمام
بشكل سريع على الأقل 5 مرات شريطة أن يكون جسمك مستقيم ولا يتقوس عند
الحركة للأمام.
4- أما حركة اليد فهي التي عن طريقها تدفع جسمك للأمام أثناء الحركة .
5- لا تنسى أن يرتفع جسمك كليا بشكل مستقيم وكأن أحد رفعك إلى أعلى .. اي حركتك تكون حركة كاملة لكل الجسم.
6- بإمكانك إتمامها بشكل دائري ولكن في البداية عليك أن تجعلها 10 إلى الأمام و10 للخلف.

وعشان خاطركم
طريقة لتسهيل :

إن كنت لا تستطيع أداء الضغط لفترة طويلة فلك إحدى النصائح
المفيدة .. قم بإداء إحدى الأنواع لعدة مرات ولنفترض 10 مرت أو 5 مرات ثم
توقف فترة قصيرة.. لا تتعدى الـ30 ثانية ثم إبدا مرة أخرى 10مرات ثم توقف
للراحة وأعد الطريقة .... فستجد نفسك قد وصلت الـ50 أو يزيد وأنت لا تعلم.

أامل أني قد وفيت في شرحي

» تمارين للعين بعد تصفح الانترنت بالصور
» البرنامج الأول في مكافحة الفيروسات
» أكثر من 100 نصيحه لربة البيت الذكيه (الجزء الأول)
» تابع آخر أخبار كرة القدم مباشرة وبالبث الحي في شات هاتريك الأول في عالم الكرة